Què és la creatina i quines propietats té?
La creatina és una substància que es fabrica al fetge, ronyons i pàncreas i a partir de 3 aminoàcids: arginina, glicina i metionina (aquest últim és essencial, el cos no el sap fabricar i ha d'arribar a través de la dieta). Una vegada es fabrica, es transporta a diferents teixits del cos on s'utilitza com a font d'energia, especialment als músculs i al cervell.
A la creatina sempre se l'ha conegut per les seves propietats relacionades amb el sistema muscular, ja que ajuda a augmentar la massa muscular, la força, el rendiment i la recuperació. Per tant sempre ha estat un molt bon complement per a esportistes i per a totes aquelles persones que volen millorar la seva condició física.
No obstant, l'any passat es van publicar diferents estudis que relacionen la creatina, la memòria i la salut mental. Els estudis indiquen que la creatina pot millorar l'insomni, la depressió, la memòria i la fatiga. Des de llavors, ha passat de ser un complement específic per a esportistes a ser molt interessant per un ampli ventall de la població. Persones amb estrès i alta exigència mental, persones amb insomni o que no descansen bé, persones amb depressió o persones a partir de 65 anys entre altres. També pot ser interessants per a vegans o altres persones que no prenguin suficient quantitat de proteïna.
Tipus de creatina
Com hem esmentat, el nostre cos és capaç de fabricar creatina, no obstant, s'ha detectat que moltes vegades el cos no en fabrica la quantitat suficient per tenir uns nivells òptims i per això és recomana la suplementació.
Al mercat trobem diferents tipus de creatina. Nosaltres recomanem la creatina monohidrat d'alta puresa o la creaputre. Les dues tenen una molt bona absorció i les podeu trobar, entre altres, en pols (200mesh en el cas de la monohidrat) i en comprimits. El format en pols permet altes dosificacions d'una manera més àgil.
La creatina Creapure és una creatina també monohidrat però de marca registrada que garantitza un 99,99% de puresa. Al ser patentada, el preu és més elevat però és una bona opció també, al nostre parer, si no necessitem dosis tant altes.
Com prendre la creatina?
Com comentàvem, la creatina es pot trobar principalment, en format pols o comprimits i la dosi habitual sol ser d'uns 3g al dia, donat que una part la fabrica l'organisme i l'altra arriba a través de la dieta. Per això a nivell general es considera que suplementar amb 3g diaris ja és suficient.
Si es vol prendre per augmentar la massa muscular, rendiment esportiu, entrenaments etc Primer es recomana fer un petit protocol que es coneix amb el nom de càrrega de creatina, que consisteix en omplir de manera ràpida els dipòsits musculars. Això es farà els primers 5-7 dies en els que es prendran uns 20g diaris repartits en 3-4 vegades al dia. Aquesta càrrega es pot personalitzar en funció del pes, fent 0,3g per kg de pes al dia. És a dir, una persona que pesi 70kg, per fer la càrrega ha de prendre 21g diaris durant 5-7 dies. Passats aquests dies, passar a la dosi de 3-5g diaris. Si volem ajustar per pes corporal, la dosi serà de 0,1g per kg de pes al dia. Seguint amb l'exemple anterior, la persona de 70kg passaria a fer una dosi de manteniment de 7g diaris, que més endavant podria baixar si volgués a 5 o a 3.
La creatina és un dels productes més estudiats avui en dia. Pel que fa a prendre-la per millorar les capacitats mentals (memòria i cognició) encara és força confús quina dosi és la més correcta. Alguns estudis parlen d'augmentar la dosi donat que la creatina ha de passar la barrera hematoencefàlica. Però de totes maneres. per l'experiència que tenim amb els clients, el que sí que podem dir és que generalment, en una persona sana que no té cap patologia tipus alzèhimer, demència etc amb 3g al dia la gran majoria de persones noten un canvi notori tant a nivell muscular com mental. Així que la nostra recomanació segueíx sent de 3g diaris, perquè cal recordar que el cos també en fabrica i que també ens arriba a través de la dieta.
Esperem que aquest article pugui serveir com a indicador! Per a qualsevol dubte, us animem a posar-vos en contacte amb nosaltres a través del formulari que trobareu a la web, per telèfon, per whatsapp o fent-nos una visita. Us esperem!